Revista Montanhas Nº 3 - Outubro 2014

Antagonistas - O outro lado do treino Por Roberto Lazzari Junior Colunista RevistaMontanhas Você chega na academia de escalada para treinar e se depara com um sujeito com uma faixa elástica envolta da mão realizando exercício com os dedos, abrindo e fechando a mão. Visualmente o simples exercício com elástico aparenta não ter finalidade. Poderia pensar que o exercício é fraco, que não vai surtir efeito algum, que o escalador deve estar aquecendo ou ainda que está tratando uma lesão, certo? Errado. Talvez você até já tenha ouvido falar pra que serve o exercício, mas vamos ser sinceros: você o faz? A maioria dos escaladores não se preocupa com o treinamento desses músculos. Talvez por falta de conhecimento, talvez por julgar desne- cessário. Pois saiba que a musculatura exigida nesse tipo de exercício é tão importante quanto treinar os exercícios de preensão manual no fin- ger board, campus board ou mesmo uma via de micro regletes. Afinal, quando alguém pergunta sobre os principais músculos envolvidos na escalada, a resposta que frequentemente escuto é que são os grupos de dorsais, bíceps e flexores dos dedos. Realmente! Se pensarmos em ativação principal do movimento está correto, mas exis- tem outros grupos musculares que devem ser levados em consideração e que contribuem para melhor desempenho na escalada. Um bom plano de treinamento deve con- templar os músculos, observando, entre outros fatores, a classificação quanto a sua função, ba- sicamente divididos em três categorias: Agonis- tas, Antagonistas e Sinergistas. Os agonistas são os músculos que se contra- em ativamente, sendo os principais responsá- veis pela execução do movimento. Os músculos antagonistas são os quem trabalham em oposição a ação do agonista, re- gulando a rapidez ou potência e relaxando para permitir a maior facilidade do movimento. Os sinergistas são os músculos que auxiliam na manutenção da postura, se contraem simul- taneamente aos agonistas, mas não são os prin- cipais responsáveis pelo movimento. Na prática: imagine que o escalador segura a agarra durante a subida. Na ação de segurar, os agonistas são os fle- xores dos dedos, os antagonistas são os extenso- res dos dedos e os sinergistas são os estabiliza- dores do ombro, cotovelo e punho. E é aí que aquele simples e subestimado exercício do elástico entra em cena. Com ele conseguimos trabalhar os extensores dos dedos de forma agonista, ou seja, contraindo e fortale- cendo também essa musculatura que durante a escalada faz o papel oposto (antagonista). Além disso, fortalecer essa musculatura ajuda preve- 78 | REVISTA MONTANHAS nir as lesões de punho, comum nos escaladores. Em outra situação: para ganhar altura em uma via, observamos no movimento de flexão de cotovelo, que o bíceps braquial faz a contra- ção principal (trabalhando como agonista), o tríceps controla o movimento (antagonista) e o bíceps braquiorradial dá suporte na realização do movimento (sinergista). Por isso é importan- te trabalhar o oposto, realizando exercícios de extensão de cotovelo, onde os papeis de agonis- ta e antagonistas se invertem. Como realizar: Para um iniciante é interessante começar com uma faixa que ofereça pouca resistência, realizando de 2 a 4 séries com 20 repetições e ir avançando aos poucos. Existem faixas elásticas de diferentes intensidades e normalmente são identificadas por cor. Com a faixa envolva os de- dos flexionados e juntos e procure estendê-los e afastá-los agindo contra a resistência do elástico e retornando a posição inicial. Variação: Realizar o mesmo exercício aci- ma em isometria (sem movimento): Estenda e afaste os dedos segurando o máximo de tempo possível nessa posição. Nesse exercício é as séries podem ser realizadas por tempo determinado. Atenção: As séries, repetições ou tempo podem variar de acordo com a intensidade da faixa elástica, com a individualidade de cada escalador, seu nível treino e disponibilidade de tempo, entre outros fatores. É importante que o escalador se conheça e respeite seus limites. Os exercícios citados acima são apenas exemplos. Para cada movimento existe ação muscular através da ativação dos agonistas, an- tagonistas e sinergistas e durante uma escalada há diversas outras musculaturas envolvidas de- vido a diversidade de movimentos executados. É claro que realizar barras, finger board ou campus board são excelentes exercícios, mas é necessário um treino periodizado, com interva- los de recuperação adequados para que o es- calador não sofra nenhuma lesão ou ocorra um overtraining. Bons treinos! *overtraining: perda de performance devido sobrecarga ou excesso de treino e/ou recuperação insuficiente. Exercícios realizados pelo escalador e professor Douglas Zubéldia