Revista Montanhas Nº 2 Janeiro de 2014

Importância do Core na escalada Por Roberto Lazzari Junior Colunista RevistaMontanhas Quatro exercícios que fortalecem a musculatura estabilizadora da coluna e te ajudarão a escalar mais sólido e equilibrado. Na edição passada falamos sobre o “CORE” e os vários benefícios do seu treinamento para a saúde e para o desempenho. Nessa edição apresentamos 4 exercícios base para você fortalecer seu Core e aumentar seu rendimento, e uma variação avançada para quem já está mais forte nos treinos. Os exercícios podem ser realizados em treinos específicos ou durante os intervalos de seu treino no muro. Recomenda-se, para um indivíduo destreinado, que faça inicialmente 2 séries de 20 a 30 segundos para os exercícios isométricos e 2 séries de 4 a 6 repetições para os demais exercícios. É claro que não existe uma “receita de bolo”, cada praticante tem suas particularidades que devem ser respeitadas, portanto as séries e repetições podem variar de acordo com o objetivo, o nível de condicionamento, a disponibilidade de tempo, entre outros fatores. É importante o acompanhamento de um profissional de Educação Física para lhe ajudar a planejar seu treino para que você atinja seus objetivos com segurança, conhecendo seus limites. FRONTAL PLANK Posição Inicial: emdecúbito ventral, rosto voltado para o solo apoiando apenas os antebraços e a ponta dos pés. Execução: Exercício isométrico. Manter o alinhamento da coluna e controlar a respiração durante toda a série. Avançado: usar apenas o apoio das mãos e pés am- pliando o máximo o espaço entre os apoios. SIDE LIFT Posição inicial: em decúbito lateral, apoiar o antebraço direito, o quadril e as pernas no solo. Manter o alinha- mento do tronco e da cabeça repousando uma perna sobre a outra e o braço esquerdo sobre o corpo. Execução: Elevar o quadril e o braço esquerdo esten- dido, apontando os dedos para cima, mantendo o ali- nhamento cabeça-coluna-quadril. Retornar a posição inicial. Realizar as repetições e trocar o lado. Avançado: acrescentar o movimento de elevação da perna de cima. SWAN Posição inicial: em decúbito ventral, mãos próximas aos ombros apoiadas sobre o solo. Manter os pés re- laxados e a cabeça alinhada (rosto voltado para baixo). Execução: estenda os cotovelos e o tronco mantendo a cabeça alinhada coma coluna. Retorne a posição inicial mantendo os ombros relaxados. Avançado: elevar e estender os braços e pernas simul- taneamente retirando o tronco do solo. THE HUNDRED / TEASER Posição inicial: em decúbito dorsal, cotovelos estendi- dos a frente do corpo. Flexionar os ombros, quadris e joelhos a 90° graus. Execução: Flexionar a coluna sequencialmente, uma vértebra por vez, até retirar as escápulas do solo, simul- taneamente estender os joelhos e flexionar o quadril a 45°. Retorne a posição inicial. Avançado: Flexionar a coluna sequencialmente, uma vértebra por vez, estendendo os braços na direção dos pés, flexione o quadril elevando as pernas do solo su- bindo o tronco até ficar em posição de equilíbrio, um pouco atrás dos ísquios. Mantenha uma leve flexão na coluna lombar e a coluna torácica alongada. - Exercícios realizados pela escaladora Luciane Lazzari 80 | REVISTA MONTANHAS